Lęk

Czym jest lęk

Jeśli szukasz odpowiedzi na to pytanie, prawdopodobnie osobiście poznałeś już cień lęku. Chociaż stan ten nie jest trudny do zdefiniowania, o wiele ważniejsze jest zrozumienie jego pochodzenia. Gdy zrozumiemy, co napędza lęk, możemy znaleźć naturalne sposoby na przywrócenie wewnętrznego spokoju — tego uczucia lekkości, które wielu z nas pamięta z dzieciństwa, kiedy świat nie wydawał się jeszcze tak skomplikowany.

Co jeszcze ciekawsze: w krajach bogatszych lęk jest (znacznie) bardziej rozpowszechniony niż w biedniejszych. Dlaczego tak jest? Kiedy naprawdę nie masz gdzie mieszkać, kiedy musisz codziennie walczyć o jedzenie, wodę czy bezpieczeństwo, mózg pracuje w „trybie przetrwania” — nie ma tu miejsca na abstrakcyjne projekcje przyszłości.

Cena współczesnego świata: żyjemy z dachem nad głową, nadmiarem jedzenia i usługami gwarantującymi bezpieczeństwo, a mimo to wciąż odczuwamy wewnętrzne napięcie. Mając wszystko, paradoksalnie tracimy duchowy spokój.

Przyjrzyjmy się pokrótce, co tak naprawdę dzieje się w naszym wnętrzu, aby zrozumieć, jak znów poczuć się wzniośle i spokojnie — każdego dnia.

Ważne: jeśli czujesz, że Twój stan jest poważny, a samodzielne radzenie sobie staje się zbyt trudne, koniecznie poszukaj profesjonalnej pomocy u specjalistów.

Różnorodność zaburzeń lękowych

Ważne jest, aby zrozumieć, że lęk nie jest jednym stanem — to cała grupa różnych zaburzeń. Obejmuje ataki paniki, lęk społeczny, lęk separacyjny, fobie i najczęstsze z nich — zaburzenie lękowe uogólnione. Chociaż diagnozy się różnią, wszystkie łączy wspólny mianownik: wyczerpujące uczucie strachu i niepewności. Dlatego odtąd będziemy po prostu nazywać całą tę grupę lękiem.

Częstość występowania: według najnowszych danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zaburzenia lękowe diagnozuje się u około 4,4% światowej populacji (czyli około 360 milionów ludzi). Jednak w niektórych krajach zachodnich, zwłaszcza po kryzysach ostatnich lat, wskaźnik ten waha się od 7% do 18%.

„Kultura pigułki”: niestety, powszechnym sposobem rozwiązania problemu pozostaje tłumienie objawów za pomocą leków, które mogą powodować uzależnienie. Na przykład we Francji badania pokazują, że około 30–33% osób powyżej 65. roku życia przyjmuje benzodiazepiny. Podobne trendy obserwuje się w innych krajach rozwiniętych, takich jak USA czy Chorwacja.

Sytuacja jest więcej niż poważna, ale rzadko mówi się o niej na głos. Ponieważ systemy opieki zdrowotnej są często zorientowane na tłumienie skutków, a nie usuwanie przyczyn, musimy wziąć odpowiedzialność za własne samopoczucie. Po tym krótkim, ale niezbędnym przeglądzie naukowym, przejdziemy do praktycznych rozwiązań, które pomogą przywrócić spokój i znów zacząć żyć pełnią życia.

Dlaczego powstaje lęk?

Abyście zrozumieli, co i jak działa oraz jak Wasze codzienne działania wpływają (polepszają lub pogarszają) na aktywność neuroprzekaźników, przedstawimy krótkie, uproszczone wyjaśnienie.

W naszym przypadku prawidłowe funkcjonowanie mózgu zależy od równowagi 2 neuroprzekaźników (nośników informacji). System ten reguluje się sam poprzez dwie główne siły. Wyobraźcie sobie szalki wagi, które zawsze dążą do równowagi.

Istnieją dwa główne neuroprzekaźniki: glutaminian i GABA, które działają w mózgu przeciwstawnie — glutaminian pobudza, a GABA hamuje. W ten sposób tworzą się wspomniane przez nas szalki wagi. Razem te dwa neuroprzekaźniki odpowiadają za ponad 90% całej aktywności neuroprzekaźników (pozostałe 10% dzielą między siebie takie neuroprzekaźniki jak dopamina, serotonina, acetylocholina, adrenalina, melatonina i inne). Interakcja glutaminianu i GABA w dużej mierze determinuje to, jak postrzegacie otoczenie. Ta równowaga decyduje o tym, czy jesteście spokojni i bezpieczni, czy też nęka Was stres i niepokój.

Co podnosi poziom lęku (glutaminianu) w mózgu

Z czego warto zrezygnować lub co warto mocno ograniczyć:

Cukier i szybkie węglowodany: słodycze, wypieki, słodkie napoje, a nawet nadmierna ilość słodkich owoców powodują nagłe skoki insuliny, które bezpośrednio wpływają na wahania nastroju.

Wskazówka: witaminy i minerały znacznie skuteczniej pozyskacie z ciemnozielonych warzyw, jaj i tłustych ryb.

Kofeina i napoje energetyczne: to paliwo dla Waszego niepokoju. Kofeina stymuluje nadnercza do produkcji kortyzolu, przez co organizm stale znajduje się w stanie „walki lub ucieczki”.

Szum informacyjny: ciągłe sprawdzanie portali społecznościowych i napływ negatywnych wiadomości utrzymują mózg w stanie rozdrażnienia. Algorytmy Facebooka i Instagrama są zaprojektowane tak, aby powodować skoki dopaminy, po których następuje spadek nastroju i niepokój.

Dodatek do żywności E621 (glutaminian sodu): powszechnie stosowany w sosach, daniach gotowych i przekąskach. Bezpośrednio podnosi ilość glutaminianu w mózgu, co może wywoływać wewnętrzne drżenie, a nawet ataki paniki.

Gluten: nawet u osób bez stwierdzonej alergii czy celiakii występują reakcje organizmu wywołane przez gluten. Współczesna medycyna coraz częściej rozpoznaje nieceliakalną nadwrażliwość na gluten. Białka pszenicy u wielu osób wywołują „cichy” stan zapalny, który przez jelita dociera do mózgu i objawia się jako „mgła mózgowa” lub niepokój.

Alkohol: a często słyszane „tylko 50 gramów” nie jest zdrowe! Nie ma „zdrowej” ilości. Chociaż alkohol na krótko relaksuje, to w miarę jak organizm go rozkłada, poziom lęku następnego dnia (tzw. hangxiety) wzrasta dwukrotnie.

To, co jecie, bezpośrednio wpływa na to, jak się czujecie. Jelita i mózg mają bezpośredni kanał komunikacji, więc funkcjonowanie mózgu zależy bezpośrednio od stanu Waszego brzucha.

Co to za bezpośredni kanał komunikacji jelita-mózg? To nerw błędny. Za jego pośrednictwem odbywa się komunikacja między mózgiem a jelitami.

Jest więc oczywiste, że stan ośrodkowego układu nerwowego i leczenie lęku w dużej mierze zależą od „warunków życiowych” dobrych bakterii w Waszych jelitach.

Zamiast spieszyć się z kupowaniem drogich tabletek z dobrymi bakteriami, najpierw zadbajcie o ich „warunki życiowe”. Wyobraźcie sobie: czy ma sens zapraszanie nowych mieszkańców, jeśli zamierzacie ich głodzić i truć? Znacznie skuteczniej jest karmić bakterie, które już macie, aby mogły się z powodzeniem rozmnażać.

Czego Wasz organizm i dobre bakterie NIE lubią, omówiliśmy już powyżej; a co jeść, abyście Wy i Wasza populacja prosperowali, a ataki lęku zmniejszyły się? Według badań, w przypadku lęku potrzebujecie jak najwięcej błonnika rozpuszczalnego w wodzie. Główne rodzaje i źródła: owies, jabłka, cytrusy, marchew, siemię lniane, rośliny strączkowe i łuski babki płesznik.

Jak przywrócić spokój: aktywacja GABA

Dieta KETO pomaga zwalczać lęk i podnosi poziom neuroprzekaźników GABA, więc osobom stosującym ten (niskowęglowodanowy) plan żywieniowy pomaga nie tylko radzić sobie z lękiem, ale także poprawia pamięć i funkcje poznawcze. Coraz więcej specjalistów zaleca korektę diety jako pierwszy krok przed leczeniem chemicznym (o tym, które niechemiczne tabletki pomagają radzić sobie z lękiem, omówimy poniżej).

Prawdopodobnie już podejrzewacie, że ćwiczenia podnoszą poziom GABA i pomagają radzić sobie z lękiem. Nie musicie zapisywać się do najmodniejszego klubu sportowego w mieście; możecie ćwiczyć w domu, w małym parku; joga, pływanie w basenie lub po prostu energiczny spacer po parku działają jak terapia. A nowo kupiony karnet na basen może, kto wie, okazać się nawet przyjemny! Sauna i zimno (hartowanie) uczą układ nerwowy adaptacji do stresu, dzięki czemu w życiu codziennym staje się on znacznie bardziej odporny.

Zielona herbata (zawarta w niej L-teanina uspokaja) — tylko nie zapomnijcie wcisnąć do niej cytryny lub dodać trochę witaminy C; to podwaja wchłanianie potrzebnych nam substancji.

Ćwiczenia oddechowe są szczególnie przydatne, gdy potrzebne są szybkie zmiany (na przykład w przypadku ataku paniki). Złota zasada oddychania: wydech musi być dłuższy niż wdech. Wdychajcie powoli i wydychajcie jeszcze wolniej. Wdech aktywuje współczulny (stresowy) układ nerwowy, a powolny wydech przywspółczulny (uspokajający).

Naturalne związki na lęk

Jeśli zmiany w stylu życia nie wystarczą, natura oferuje dwa potężne związki aktywne, które mogą konkurować skutecznością z lekami, nie mając ich skutków ubocznych. Istnieje wystarczająco dużo badań, aby stworzyć obraz ich imponującego wpływu na mózg, dlatego stosowanie obu razem jest sugerowane dla tych, którzy chcą zrównoważyć aktywność mózgu i żyć spokojnie pośród ogromnego przepływu informacji w codziennym życiu. Są to flawonoid witeksyna i grzyb leczniczy Hericium erinaceus (Soplówka jeżowata).

Witeksyna — puls spokoju natury

Od fasoli mung po grykę, witeksyna jest przeciwutleniaczem występującym w wielu roślinach, używanym jako lekarstwo na różnych kontynentach od czasów starożytnych.⁶⁴ Ten flawonoid, wzięty pod lupę naukowców, autentycznie zaskoczył badaczy swoim bardzo szerokim działaniem farmakologicznym.⁶⁵ Badane są jego właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, a także neuroprotekcyjne, przeciwskurczowe i inne.⁶⁶ Naukowo witeksyna jest klasyfikowana jako glikozyd flawonowy apigeniny, występujący w liściach bambusa, męczennicy, gryce, lawendzie, fasoli mung i wielu innych. Jednak spożywanie tych pokarmów nie wystarczy, aby uzyskać znaczącą ilość — potrzebne są silne, specyficzne ekstrakty. Witeksyna jest badana pod kątem działania poprzez szlak receptora GABA-A w sposób porównywalny do benzodiazepin, ale jako modulator, a nie supresor — dlatego bada się ją pod kątem redukcji lęku bez ryzyka sedacji czy uzależnienia.

Hericium erinaceus (Soplówka jeżowata) — regenerator mózgu

H. erinaceus to grzyb leczniczy o szczególnie rzadkim działaniu, nazywany „grzybem mózgu”. Jego ekstrakt jest badany jako szczególnie odpowiedni w przypadku uczucia lęku. Neuroregeneracja: jest badany pod kątem stymulowania czynnika wzrostu nerwów (NGF) — w próbkach ludzkich neuronów ekstrakt z tego grzyba skutecznie zwiększył wzrost neurytów o 60,6%.⁸⁶ Badania analizują również jego rolę we wspieraniu nastroju i funkcji poznawczych. Dla uzyskania efektu znaczenie ma odpowiedni rodzaj, ilość i moc ekstraktu.

Często zadawane pytania