Jak obniżyć cholesterol LDL

Obniżanie złego cholesterolu (LDL)

Cholesterol bierze udział w wielu kluczowych funkcjach organizmu; jest materiałem budulcowym wytwarzanym przez wątrobę. W ludzkim ciele krążą dwa jego rodzaje, ale tylko jeden wymaga bacznej obserwacji — lipoproteina o niskiej gęstości, LDL, czyli po prostu zły cholesterol.

Co powoduje odkładanie się złego cholesterolu we krwi?

Główną przyczyną wysokiego poziomu złego cholesterolu jest niezdrowa dieta. Innym czynnikiem ryzyka są niektóre choroby i przyjmowane na nie leki (niewielki odsetek przypadków). Genetyka, czyli dziedziczność, odpowiada za bardzo małą liczbę przypadków: tylko 1 na 300 osób dziedziczy ten „dar” po rodzicu lub dziadku. Medycyna już dawno uznała zły cholesterol za wielkiego wroga stojącego za chorobami serca i udarami, dlatego protokoły lekarskie nakazują jak najszybsze przepisywanie statyn — ale te, jak każdy lek, niosą ze sobą listę skutków ubocznych. Podczas przyjmowania statyn mogą pojawić się skurcze mięśni, problemy ze stawami, ból głowy, a nawet nudności. Co więc robić? Czy istnieją alternatywy?

Obniżanie LDL za pomocą błonnika rozpuszczalnego

Czym jest błonnik? Jest to substancja, której ludzki żołądek nie trawi wcale lub trawi ją tylko częściowo i bardzo powoli. Błonnik występuje w dwóch rodzajach — rozpuszczalny, znajdujący się w warzywach, i nierozpuszczalny, znajdujący się w zbożach. Szczególnie bogate w niego są siemię lniane i nasiona chia. Wędrując przez jelita, błonnik rozpuszczalny zamienia się w żel i staje się pożywieniem dla dobrych bakterii, wspomagając trawienie i obniżając właśnie zły cholesterol we krwi. Zanim jednak pobiegniesz do apteki po suplementy z błonnikiem rozpuszczalnym, sprawdź swoje kuchenne półki — na pewno znajdziesz to, czego potrzebujesz: fasolę (najlepsza jest czarna), ciecierzycę, soczewicę, cebulę, nasiona chia, babkę płesznik. Znalazłeś je? Nie mamy wątpliwości, że przypomnisz sobie przynajmniej jedno smaczne danie z którymś z tych składników.

Czym są tłuszcze uwodornione i jak obniżyć LDL, unikając ich

Uwodornione (trans) tłuszcze nienasycone powstają, gdy oleje roślinne są chemicznie modyfikowane, aby zachowały stałą postać w temperaturze pokojowej. To znacznie wydłuża ich okres przydatności do spożycia i obniża koszty produkcji, dlatego właśnie przemysł spożywczy je wybiera. Niestety, produkty i gotowe dania zawierające tłuszcze uwodornione to prosta droga do wysokiego poziomu złego cholesterolu. Znajdziesz je w fast foodach, produktach mlecznych, wszelkiego rodzaju mrożonkach i gotowych daniach, żywności smażonej na oleju (chipsach, frytkach) oraz w ciastach, ciastkach i herbatnikach produkowanych w supermarketach.

Badania dowiodły bezpośredniego związku między tłuszczami uwodornionymi a chorobami układu krążenia, rakiem piersi, zaburzeniami układu nerwowego u niemowląt, cukrzycą, otyłością i alergiami.

I oczywiście tłuszcze uwodornione uderzają bezpośrednio w cholesterol: podnoszą zły i obniżają dobry. Dlaczego te trucizny — dla ludzi i dla dzieci! — nie są po prostu zakazane?

Korzyści z dobrych tłuszczów: obniżanie LDL poprzez spożywanie dobrych tłuszczów

Mówiąc wprost, jeśli istnieje trucizna, z pewnością istnieje też antidotum. Jeśli więc tłuszcze uwodornione są prostą drogą do odkładania się złego cholesterolu w naczyniach, to tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone — w najprawdziwszym tego słowa znaczeniu — obniżają go. Orzeszki ziemne, awokado, orzechy laskowe, migdały, oliwki, sezam, nasiona słonecznika — krótko mówiąc, orzechy i nasiona — to coś, co powinno gościć na Twoim talerzu każdego dnia. Najlepiej obok ulubionego, domowego kawałka mięsa lub ryby. Ryba nie w Twoim guście? Na świecie jest więcej gatunków ryb, niż możesz sobie wyobrazić. Dopóki zasoby na to pozwalają, warto spróbować i zaprzyjaźnić się z ulubionym gatunkiem i sposobem jego przyrządzania — a jeśli obok znajdzie się świeżo przygotowana sałatka z garścią nasion i odrobiną oliwy z oliwek, możesz uznać, że zły cholesterol już łapie się za głowę.

Obniżanie LDL za pomocą ćwiczeń — korzyści z aktywności fizycznej

Badania pokazują, że regularna aktywność fizyczna może pomóc: zredukować masę ciała, zmniejszyć ryzyko raka, zmniejszyć częstotliwość występowania depresji, poprawić pamięć, obniżyć ciśnienie krwi, podnieść poziom dobrego cholesterolu, przynieść więcej szczęścia i motywacji — oraz obniżyć poziom złego cholesterolu we krwi.

Myślisz: „Nigdy w życiu nie ćwiczyłem, nie mam umiejętności ani motywacji — to nie dla mnie”? Całkowicie zrozumiałe. Kiedy mówimy sport, mamy na myśli aktywność fizyczną, którą możesz okiełznać, podejmując kilka małych decyzji każdego dnia. Zdecyduj, że nie będziesz korzystać z windy i zawsze będziesz wchodzić po schodach. Zawsze parkuj samochód dalej. A może supermarket nie jest tak daleko, żeby nie można było pójść tam i z powrotem? Znajdź aktywne zajęcie, które sprawia Ci przyjemność i nie zapominaj — sport sam w sobie sprawi, że polubisz pływanie, bieganie czy granie; po prostu daj mu szansę i zrób pierwszy krok. Obiecujemy, że po dwóch tygodniach co najmniej półgodzinnej codziennej aktywności naprawdę poczujesz lekkość i chęć do dalszego działania.

Obniżanie LDL poprzez opieranie się pokusie cukru

Większość ludzi już wie, że słodycze im nie służą (wyświechtane hasło „cukier — biała śmierć”), ale nie mają pojęcia, jak poważna jest to sprawa. W rzeczywistości słodycz (glukoza, laktoza, sacharoza, fruktoza itd.) przyczynia się do chorób serca bardziej niż jedzenie tłuszczów nasyconych (smalec, jajka). Za nasze choroby serca obwiniano „tłuste żeberka” i podobne dania, podczas gdy prawdziwy winowajca po cichu kusi nas swoją słodyczą.

Wiele osób (w tym lekarze) wciąż wierzy, że jeśli jesz za dużo tłuszczu, twoje naczynia krwionośne się zatkają. Przez ostatnie 30 lat wmawiano nam, że należy eliminować tłuszcz z pożywienia. To spowodowało wzrost spożycia szybkich węglowodanów, co wywołało epidemię nadwagi i chorób sercowo-naczyniowych. Nasz mózg potrzebuje (bardzo, bardzo mało) glukozy, ale organizm potrafi ją wytworzyć nawet z białka. Tak, dobrze czytasz — organizm potrafi sam wytworzyć potrzebną mu glukozę. A wiesz, czego nie potrafi wytworzyć? Białka i dobrych tłuszczów (omega-3, omega-6). Bez białka i dobrych tłuszczów umarlibyśmy. Bez węglowodanów (cukru) moglibyśmy przeżyć całe życie. Co więc wydaje się ważniejsze do zjedzenia dla organizmu: owsianka (węglowodany-glukoza) czy jajko (białko i tłuszcz)?

Ale cukier jest bardzo smaczny i uzależniamy się od niego. Ewolucja ukształtowała nas tak, byśmy pragnęli cukru i odkładali z niego tłuszcz, abyśmy mogli później „przetrwać” mroźną zimę. Łatwo zgadnąć, dlaczego najbardziej ciągnie nas do tego, co słodkie — organizm nie musi długo pracować, aby zamienić cukier w glukozę, która następnie błyskawicznie dociera do celu, czyli do mózgu. Nadwyżka jest transportowana prosto w talię, budując zimowy zapas tłuszczu (na zimę, która nigdy nie nadchodzi). Niestety, nadwyżka glukozy pojawia się we krwi również z prędkością błyskawicy. Łatwo dostępne słodycze przestały być jedzeniem na zaspokojenie głodu i stały się epidemią błędnego koła, w którym jeden kęs sprawia, że chcesz więcej. Pozostawiając bez kontroli słodkie napoje, słodycze, ciasta, ciastka i owoce, nie tylko powodujemy wahania poziomu cukru we krwi i nastroju oraz wyczerpujemy trzustkę (pracującą nad uwalnianiem insuliny w odpowiedzi na nadmiar glukozy) — ale także podnosimy poziom złego cholesterolu w organizmie.

Jak szybko i łatwo obniżyć zły cholesterol?

Istnieją naturalne, szybkie rozwiązania pozwalające obniżyć poziom złego cholesterolu. Silne ekstrakty polisacharydowe z niektórych grzybów leczniczych mogą obniżyć zły cholesterol, podnieść dobry i to bez skutków ubocznych. Jakie są więc najlepsze suplementy na cholesterol i gdzie je zdobyć?

Często zadawane pytania