Jak obniżyć cholesterol

Obniżanie poziomu cholesterolu

Cholesterol to substancja tłuszczowa wytwarzana przez wątrobę. Bierze udział w wielu kluczowych funkcjach organizmu, więc nieostrożne obniżanie go może mieć niekorzystne konsekwencje. Jednak zbyt wysoki poziom cholesterolu może powodować śmiertelne problemy zdrowotne. Jak prawidłowo obniżyć cholesterol?

Według amerykańskiego Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Krwi (National Heart, Lung and Blood Institute) główną przyczyną wysokiego cholesterolu jest niezdrowy styl życia (kwestię „niezdrowego” stylu życia omówimy osobno). Genetyka, niektóre choroby i stosowanie innych leków mogą w niewielkim stopniu przyczyniać się do wysokiego poziomu cholesterolu — ale te choroby i leki również w dużej mierze wynikają ze stylu życia i nie są dziedziczne. A to dobra wiadomość dla każdego, kto chce obniżyć cholesterol, ponieważ jest to naprawdę możliwe.

Wysoki cholesterol zwiększa ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Lekarze często pochopnie przepisują leki na obniżenie cholesterolu, ale mogą one powodować skutki uboczne — ból głowy, skurcze mięśni, nudności, ból stawów — a jakość życia może gwałtownie spaść.

Przyjrzyjmy się więc, jak obniżyć cholesterol poprzez zmianę stylu życia i jakie związki aktywne pomogą obniżyć cholesterol bez skutków ubocznych.

Obniżanie cholesterolu za pomocą błonnika rozpuszczalnego

Czym jest błonnik? Jest to substancja, której ludzki żołądek nie trawi, więc do jej przetwarzania wykorzystuje bakterie — często jest to żywność niskokaloryczna, dlatego promuje się ją w celu utraty wagi. Rodzajem lepiej przyswajalnym dla człowieka jest błonnik rozpuszczalny w wodzie.

Błonnik rozpuszczalny w wodzie wchłania wodę, zamienia się w żel i stanowi pożywienie dla dobrych bakterii.

Błonnik rozpuszczalny w wodzie nie tylko wspomaga trawienie, ale także obniża poziom cholesterolu LDL — chociaż nie podnosi poziomu cholesterolu HDL (dobrego) i nie obniża poziomu trójglicerydów.

Nie spiesz się z kupowaniem najmodniejszych suplementów z błonnikiem — błonnik rozpuszczalny w wodzie należy pozyskiwać po prostu jedząc zdrową, smaczną żywność. Gdzie więc znaleźć błonnik rozpuszczalny w wodzie, aby obniżyć cholesterol?

Nagłe zwiększenie spożycia tego błonnika może powodować wzdęcia lub ból brzucha. Zacznij od mniejszej ilości i stopniowo ją zwiększaj.

Obniżanie cholesterolu poprzez unikanie tłuszczów trans

Nienasycone tłuszcze trans, zwane tłuszczami trans, to nienasycone tłuszcze roślinne, które są uwodorniane podczas produkcji żywności (produktów). Producenci wybierają ten produkt olejowy ze względu na jego teksturę, niski koszt i długi okres przydatności do spożycia. Niestety (zazwyczaj) nie zależy im na obniżeniu Twojego cholesterolu. Należy unikać produktów z uwodornionymi tłuszczami.

Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (American Heart Association) informuje, że spożywanie tłuszczów trans szkodzi proporcjom cholesterolu na dwa sposoby:

• podnosi stężenie „złego cholesterolu” we krwi
• obniża stężenie „dobrego cholesterolu” we krwi

Obniżanie cholesterolu poprzez spożywanie dobrych tłuszczów

Tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone mogą pomóc obniżyć poziom złego cholesterolu.

Tłuszcze jednonienasycone najczęściej ukrywają się w orzechach i nasionach:

• orzeszki ziemne
• awokado
• orzechy laskowe
• migdały
• oliwki
• nasiona sezamu
• nasiona słonecznika

Najlepsze i najlepiej przyswajalne są tłuszcze wielonienasycone, które kryją się w rybach i owocach morza. Nie bój się zastępować codziennego jedzenia rybami.

Istnieją niezliczone rodzaje i potrawy. Należy jeść więcej tłuszczów wielonienasyconych niż jednonienasyconych. Innymi słowy, więcej ryb niż oliwy z oliwek.

Te dobre tłuszcze obniżą zły cholesterol, ale nie podniosą dobrego cholesterolu i nie obniżą trójglicerydów.

Obniżanie cholesterolu za pomocą ćwiczeń

Badania pokazują, że regularne ćwiczenia mogą:

• zmniejszyć masę ciała
• zmniejszyć prawdopodobieństwo zachorowania na raka
• zmniejszyć depresję i poprawić nastrój
• poprawić pamięć
• obniżyć ciśnienie krwi
• podnieść poziom dobrego cholesterolu

Nie musisz (choć byłoby dobrze) zapisywać się na najnowszą siłownię. Możesz zrobić 50 przysiadów, podskoków lub brzuszków. Nie potrzebujesz maszyny kosztującej tysiące — musisz pokonać lenia w sobie. Zdecyduj się nie korzystać z windy i zawsze wchodź po schodach; jeśli ktoś zapyta dlaczego, możesz zażartować, że masz lęk przed zamkniętymi przestrzeniami. Nigdy nie szukaj miejsca parkingowego pod drzwiami sklepu — wręcz przeciwnie, jedź na daleki róg: zawsze znajdziesz miejsce i trochę poćwiczysz, wracając z zakupami.

Znajdź sport, który lubisz, wycisz telefon i ciesz się swoim czasem. Ile ćwiczeń, aby uzyskać wymierny rezultat? Co najmniej 30 minut dziennie.

Obniżanie cholesterolu poprzez rezygnację z cukru

Większość ludzi już wie, że cukier nie jest dla nich dobry (wytarty zwrot „biała śmierć”), ale nie zdają sobie sprawy, że to on najczęściej odpowiada za wysoki poziom cholesterolu.

W rzeczywistości cukry (sacharoza, fruktoza i inne „-ozy”) przyczyniają się do chorób serca bardziej niż tłuszcze nasycone (smalec, masło, jaja), które długo uważano za główny czynnik w tej chorobie.

Zbyt długo niesłusznie obwiniano tłuszcze nasycone, podczas gdy prawdziwy winowajca szalał niezauważony.

Wiele osób (i lekarzy!) wciąż uważa, że jeśli jesz za dużo tłuszczu, tłuszcz zatyka tętnice i powoduje choroby sercowo-naczyniowe. Ale cholesterol jest wytwarzany w wątrobie, a z pożywienia możemy wchłonąć tylko do 20% potrzebnego nam cholesterolu. Jego funkcje w organizmie są zbyt ważne, aby polegać wyłącznie na pozyskiwaniu cholesterolu z pożywienia.

Cukier z kolei może powodować szereg zaburzeń metabolicznych, które zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Przez ostatnie 30 lat nakłaniano nas do ograniczania tłuszczu w diecie. Zwiększyło to spożycie (szybkich) węglowodanów (cukrów), co spowodowało epidemię nadwagi i chorób sercowo-naczyniowych.

Gdzie ukrywa się najwięcej cukru:

• soki
• napoje
• alkohol
• słodycze
• herbatniki
• ciasta
• bułki
• owoce (witaminy czerp z warzyw, jaj i ryb)

Jak obniżyć cholesterol w prosty sposób i bez skutków ubocznych?

Istnieją proste i szybkie rozwiązania pozwalające obniżyć poziom złego cholesterolu. Silne formuły niektórych ekstraktów polisacharydowych z grzybów leczniczych mogą obniżyć poziom złego cholesterolu, podnieść poziom dobrego i to bez skutków ubocznych. Jaka jest najlepsza formuła takich związków aktywnych i gdzie można ją dostać?

Często zadawane pytania